糖尿病の予防方法

糖尿病は、一度かかったらずっとつきあっていかなければならない病気です。しかし、発症してしまう前に予防することは可能なのです。どうすれば、何をすれば予防をすることができるのか?ここでは、糖尿病の予防に効果があるとされるものについて集めてみました。

糖尿病に打ち勝った闘病記はこちら

糖尿病の予防に効果的な食事・レシピ

糖尿病の予防に効果的な食事とは、どんなものでしょうか?一番分かりやすいのは、一日三食をバランスよく、腹八分目で食べることです。現代の日本人の食生活は、どうしても不規則だったり肉などに偏っていたりします。自販機やコンビニで手軽にジュースや清涼飲料水も買えるので、ついつい手が伸びてしまうのも分かります。

しかし、そういった毎日の小さな積み重ねが糖尿病を引き起こす原因となってしまうのも、また事実なのです。どうせ毎日積み重ねるなら、健康でいるためのものを積み重ねたいですよね。

糖尿病を予防する食事なんて聞くと、厳しい食事療法を想像されるかもしれませんが、予防の時点では主に主食(ごはん、パン類)などの食べる量ですとか、おかずに使われる食材のバランスを整えるだけで大丈夫です。間食や飲酒はできるだけ控えめにするのも重要です。

下に、こんな感じのものというレシピを一つ記載します。ご参考までに。糖質が多いイメージのフルーツは、たくさん食べ過ぎないようにすればOKです。バナナでしたら、一日に100g(中1本)、いちごでしたら15粒程度など。

ほうれん草と半熟玉子のココット

41

材料

  • ほうれん草 3束(50g)
  • ツナ缶 15g
  • 卵 1個(50g)
  • 塩 0.4g
  • パセリのみじん切り 少々
  • こしょう 少々
  • サラダ油 小さじ1/2

作り方

  1. オーブンを180度に温めておきます
  2. 沸騰したお湯に塩を入れ、ほうれん草を茹でる
  3. 引き上げて水気を絞り、4cm幅に切る
  4. ツナ缶の油を切って、ほぐす
  5. フライパンにサラダ油を熱し、ほうれん草とツナを加えて炒め、塩こしょうをふる
  6. 耐熱皿(あればココット皿)に5を敷き、中央に卵を割り落とす
  7. 器にアルミホイルをかけて5分ほど焼く

糖尿病に打ち勝った闘病記はこちら

糖尿病の予防に効果的な食品

42

毎日の食事で糖尿病を予防することはできるのでしょうか?ここでは糖尿病の予防に効果があるとされる食品をご紹介していきます。

山芋

山芋に含まれている豊富な消化酵素が血糖値の急上昇を抑えつつ、インスリンの分泌を助けてくれます。調理の際に日本酒と組み合わせることによって、更に効果を発揮します。すりおろしてしまいがちですが、そうすると折角の酵母の働きが低下してしまいますので、包丁で切って使いましょう。

じゃがいも

じゃがいもの中に含まれているクロロゲン酸という苦味成分に、糖を吸収しにくくする効果があります。ただし、糖尿病での食事療法ではでんぷん(ブドウ糖の元)が多いイモ類は調理の際に注意が必要です。食品交換表での量を厳守する、すりつぶして漉しでんぷんを取り除くなど工夫して使いましょう。

かぼちゃ

民間療法でも、かぼちゃは糖尿病に効くとされています。それは、かぼちゃにすい臓でのインスリン分泌を助ける働きがあるからなのです。

しいたけ

かぼちゃ同様、民間療法でも良いとされています。(民間療法では、ソラマメと一緒に煎じたお茶がよいそうです)糖尿病の他にも高血圧や動脈硬化の予防になると言われている食材です。

昆布

昆布の中に含まれているバナジウムという成分がインスリンによく似ており、それが血糖の上昇を抑えてくれる働きをします。昆布だけだと調理がしにくかったりしますが、ミキサーで粉砕したり昆布茶でも効果が期待できるので、お料理などにはそれを使うといいかもしれません。

いちご

あの美味しそうな赤い色素・アントシアニンに、すい臓のインスリン生成を高める効果があります。インスリンの量が増えることによって高血糖を防いでくれます。食べる個数に注意!

参考
http://www.healthy-mylife.com/103/415/post-80.html

糖尿病に打ち勝った闘病記はこちら

糖尿病の予防に効果的な運動

43

糖尿病の予防には一体どんな運動をすればいいのでしょうか?予防に限らず、糖尿病の運動療法でも言えることなのですが、一般的には有酸素運動が効果的だと言われています。

チェック

有酸素運動とは、ゆったりと持続時間が長い運動で、酸素を取り込むことを目的とした全身運動のことを言います。前の項目(糖尿病治療に効果的な運動はどのようなもの?)でも触れましたが、有酸素運動の他にも無酸素運動というものがあります。こちらは対照的に、瞬発的で持続時間の短いものを言います。

有酸素運動には、水泳、エアロビクス、体操、早足でのウォーキング、遅めのジョギング、サイクリングなどがあります。よく、少しでも予防しようとして急激に運動したり長時間頑張る方がいらっしゃいますが、残念ながら実はあんまり効果的ではありません。

どのようにするのが効果的かと言いますと、少し息が切れて、でもしゃべる事はできる程度、ちょっと汗をかいたかな? というくらいがベストだとされています。鼻歌が歌えるほど余裕だったり、逆に息も絶え絶えなのはダメです。この目安に使えそうなのが、下の計算式です。

(220 – 年齢)×0.7=運動後の脈拍/分

運動する方の年齢によっても脈拍の上昇の仕方は異なります。また男性と女性でも違いはありますが、これは大体の目安として。上の式で計算して出た数字よりも、運動直後の1分間の脈拍が超えない程度が糖尿病の予防に有効な運動になります。 

次に運動するタイミングについてです。一番効果的なのは、食後30分~1時間の間とされています。これは食事をして血糖値が上昇しているピークの時間帯です。運動によってエネルギー(ブドウ糖)が消費されるので、血糖値の過剰な上昇を防いでくれます。また、運動でブドウ糖が消費され始めるのに15分はかかりますので、最低でも15分以上やるように心がけましょう。

糖尿病に打ち勝った闘病記はこちら

糖尿病の予防に効果的なお茶

44

私たちは毎日、水分を補給しますよね。お茶であったり水であったり、もしかしてジュースであったり様々だと思いますが、そんな風に毎日飲むもので糖尿病の予防をすることができればいいですよね。そんなお茶を集めてご紹介します!

菊芋茶

菊芋というキク科の植物のお茶。これに含まれるイヌリンという成分に血糖値を下げる作用があります。

ヤーコン茶

南米アンデス山脈地方原産のキク科の植物のお茶。葉に含まれるフラボノイドやテルペン類という成分に血糖値を下げる作用があります。

シジュウム茶

南アメリカの熱帯地方を原産とする植物のお茶。糖尿病治療で使われるインスリンに似た成分があり、それに血糖値を効果させる作用があります。

ギムネマ茶

インドで長年珍重されてきたギムネマ・シルベスタという薬草のお茶。糖分の吸収を抑制する作用があります。

プーアル茶

中国茶の一種。カルシウム・鉄分といったミネラルやタンニンなど様々な成分が含まれ、それらの成分が血流を良くして血糖値の上昇も抑えると言われています。

サラシア茶

インドに生えるサラシアオブロンガという植物のお茶。お茶となるのは根の部分で、サラシノールという成分が炭水化物の分解を抑制し、糖の吸収を抑制させます。世界保健機構(WHO)でも効果が認められているお茶。→サラシア茶のオンラインショップはこちら

バナバ茶

熱帯地方に生える植物(和名ではオオバナサルスベリ)のお茶。お茶に含まれるグリコースなどがインスリンと似ており、血糖値を下げる効果があると言われています。

桑の葉茶

日本や中国に生える植物のお茶。この中に含まれるDNJという成分に血糖値を抑制する作用があるとされています。

アロエ茶

やけどの治療などでおなじみの植物のお茶です。煎じて飲むことで血糖値を下げる効果があると言われています。

かきどおし茶

日本に生えている草のお茶。生薬の一種で、血糖値を下げる効果があるとされています。

いかがですか?上記のお茶はあくまで『民間療法』の域を出ないものが多いです。大量に飲んだりすればいいというものでもありませんので、ご注意くださいね。

糖尿病に打ち勝った闘病記はこちら

糖尿病の予防に効果的なサプリメント

45

毎日の食生活では上手く摂りきれない成分を補ってくれるサプリメントですが、中には糖尿病の予防に役立つ成分のものもあるんです。ここでは、そんなサプリメントを集めてご紹介していきます!

ギムネマ

お茶の項目でもご紹介しましたが、サプリメントでも同様に効果が期待できます。ギムネマに含まれるギムネマ酸という成分に甘さを感じなくさせる作用があり、これによって食事療法中の甘味への食欲を減退させ、また糖分の吸収を抑制し糖尿病の予防に効果があるとされています。血糖硬化剤との併用で低血糖を起こす危険性アリ。

桑の葉

こちらも、お茶の項目でご紹介しました。桑の葉に含まれるデオキシノジリマイシンという成分が糖を分解する酵素を抑制、糖の吸収を抑えて糖尿病の予防になるとされています。

クロム

あさりや牡蠣などに含まれている成分で、インスリンの働きを助ける効果があるとされています。

ビタミンB群

特にビタミンB1は、食事で得た炭水化物を糖に変えるのに必要で、これを補うことによってエネルギー代謝を改善します。どちらかというと、直接ではなく間接的に糖尿病を予防する作用です。

いかがでしたか?上記で挙げた以外にも効果があるとされているものはいくつかあるのですが、どの成分が効くのか不確かなものは記載しておりません。サプリメントは手軽に摂れる反面、摂取量をオーバーしやすいと言った欠点があります。注意しながら、有効に使っていきたいですね。

糖尿病に打ち勝った闘病記はこちら

 

糖尿病についての知識をもっと深める

もう一人で悩まないで下さい

糖尿病に打ち勝った闘病記はこちら