血糖値を下げる食べ物や飲み物

血糖値が高いままだと、肥満症、脳梗塞、心筋梗塞など健康を害する病気になるリスクが高まってしまいます。漠然と、血糖値が高いと健康に良くないと考えている人は多いのではないかと思います。しかし、具体的に血糖値を下げるにはどうすれば良いかわからない方、血糖値を下げるために努力をしているのに、なかなか下がらないという方など、同じ経験をしている人がたくさんいると思います。

目次

血糖値を下げる2つのアプローチ

血糖値を下げる方法としてよく言われているのが下記の2つです。

  • 有酸素運動をしよう
  • 野菜から先に食べよう

有酸素運動をしよう!

有酸素運動は血糖値の減少に効果的なエクササイズです。食後にランニングやエアロバイクなどの有酸素運動をすることによって、血液中にある糖分を燃焼しエネルギーとして利用され、食事で上昇した血糖値を下げる効果が期待されます。また、有酸素運動開始20分で血液中の糖分が使われたのち、脂肪燃焼が始まりダイエットにも効果的です。しかし、食後すぐに有酸素運動をすると、消化不良など体調が悪くなる可能性があるので、個人差にもよりますが食後一時間後を目安に運動することをオススメします。

野菜から先に食べよう

食事をする際、野菜を最初に食べることによって、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。いきなりお米やパスタなどの主食を最初に食べてしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。そこで野菜を先に食べることで、緩やかに血糖値が上昇すするので、健康的な体になります。

また、今回この2つの方法以外に、血糖値を下げる食品について詳しく書いていきますので、血糖値を下げたい方などに読んでいただけたら嬉しいです。

血糖値を下げる食べ物

食べ物と食べると血糖値があがります。食べ物によって、血糖値が上がりやすいもの、上がりにくいものがあります。血糖値が高い人は食事の習慣が悪い傾向があります。ここでは血糖値が高い人に食べて欲しい血糖値を下げてくれる食材をご紹介します。

玉ねぎ

血糖値を下げる代表的な食べものといえば玉ねぎです。どこに行っても安価で手に入りますし、量が多いのでお腹が満たされてダイエット効果も抜群です。そんな玉ねぎには、イソアリインという物質が含まれていて、そのイソアリインがインスリンの働きを良くしてくれるんです。その結果、血糖値が下がるというメカニズムになっています。また、血液もサラサラにしてくれるので、一石二鳥の健康に良い優秀な食材となっています。ちなみに、玉ねぎを切っていると涙が止まらなくなったっていう経験をした方も多いですよね?あの原因がイソアリンなんですよ。だから、涙は出るけど血糖値を下げてくれる良いやつなんだなって認識で玉ねぎを切ってあげてくださいね。また、イアソアリインを効果的に摂取するためには、加熱調理か、生で食べることがおすすめです。水につけてしまうと有効成分が溶けてしまい、血糖値を下げる効果がなくなってしまうのでご注意ください。最後に、いくら血糖値を下げてくれる食材といえども、玉ねぎは野菜の中では糖質を多く含むものなので、食べすぎには気を付けてくださいね。

キノコ

キノコといっても様々な種類があるので漠然としてしまいますが、おおよその一般的にあるキノコのメリットを挙げていきますね。まず、キノコには、インスリンと呼ばれる血糖値を下げるホルモンのレセプター(受容体)の働きを高める効果があります。よって、血糖値を下げる効果が高まります。また、キノコには多糖類βグルカン、糖たんぱくが含まれていて体の免疫力を高める働きがあることや、豊富に食物背にが含まれているので糖質の消化吸収を抑えて血糖値の上昇を緩やかにするという効果もあります。なぜ消化吸収がゆっくりだと血糖値の上昇が緩やかになるかというと、糖質がブドウ糖となり、そのブドウ糖が血液中に送り込まれるスピードも遅くなるためです。

アボカド

アボカドって一昔前だと、なんとなく敬遠されがちな野菜でしたよね。しかし、近年注目を浴びているアボカド。健康志向の女性からは毎日食べているよっていう声を聞くほどです。そんなアボカドには血糖値を下げるといわれているカリウムが豊富に含まれています。カリウムは人の体内において3番目に多い栄養素で、加工食品を食べる事が多い現代人、コーヒー、お酒、甘いものが大好きな人は不足しやすい栄養素でもあります。そんなカリウムはインスリンの働きを良くすることで、血糖値を下げる効果があるんです。さらに、アボカドは世界一栄養素の高い果物ともいわれており、ギネスブックにも認定されている果物なんです。食物繊維も豊富なので、食後の血糖値の上昇を緩やかですし、果物の中では一番糖質が少ないので、血糖値が上がる事もほとんどありません。なので、血糖値が気になる方はもちろんの事、ダイエット中の人、健康志向の人など、あらゆる人にとって最高の食品となっています。

ブロッコリー

ブロッコリーが血糖値を下げる食べ物なのか疑問に思う方は多いと思います。ましてや、あのムシャムシャな食感が苦手な人ってめちゃくちゃ多いはずです。でも安心してください。これから説明するブロッコリーの凄さを読み終えれば食べたくないという気持ちも吹っ飛びます。まず、ブロッコリーには、「クロム」と呼ばれる成分が豊富に含まれています。クロムとはインスリンの働きを高める働きをしてくれる成分で、血糖値を下げるというインスリンの活動を助けてくれるんです。また、ブロッコリーには葉酸がたくさん含まれており、葉酸は体内の血液を浄化してくれて血液をサラサラにしてくれる働きがあります。さらに、葉酸はストレス解消にも役立つ栄養で、ストレスがあると血糖値を高めてしまうので、一石二鳥の効果です。また、妊婦さんいとっても嬉しい効果があって、葉酸は妊娠している体内には欠かせない栄養素なので、ぜひ摂取してもらいたいです。これでもかとブロッコリーの凄さを述べてきましたが、まだまだブロッコリーの凄さがあるんです。それはαカロテンです。αカロテンとは活性化酵素の作用を抗酸化作用により抑え、血液をサラサラにしてくれる栄養素です。また、ブロッコリーには血糖値を上げてしまう糖質がほとんど含めれていないので、パーフェクドフードとなっています。ブロッコリーに苦手意識がある人は、ブロッコリーの栄養面に目を向けておいしく食べれるように頑張りましょう。

納豆

毎朝納豆をごはんと一緒に食べる人って非常に多いと思います。あの納豆も血糖値を下げるのに役立つ食品だったってご存知でしょうか?納豆にはレシチンとサポニンというものが含まれていて、レシチンとは、人間の細胞膜を作る大事な成分で、脳や神経、内臓や皮膚など体のあらゆる細胞舞うに作用して正常に保つ働きがあり、若返りの効果があります。これが不足すると、すい臓でインスリンが出なくなってしまいます。また、サポニンには血糖値を下げる効果があり、それ以外にも血流の促進、免疫力の向上、コレステロール値の改善など、様々な効果が期待されます。

豆腐

豆腐にはイソフラボンが豊富に含まれていて、そのイソフラボンが血糖値を下げる役割を担っています。しかし、豆腐にはイソフラボン以外にも、ビタミン、ミネラル、たんぱく質など。豊富な栄養が含まれているので積極的な接種をおすすめします。

オクラ

ヌルヌルっとしてて、あの独特の触感にハマる人も多いのではないのでしょうか、オクラ。あのオクラのヌメヌメは、ペクチン、ムチン、ガラクタンといった多糖類で出来ており、この成分が人間にとってとても良い働きを促していて、血圧を下げてくれる、体の糖質の九州を抑制し、血糖値を下げる働きがあります。また、ペクチンは腸液の分泌を促してくれるので、腸がきれいになり便秘解消にもつながるんです。また、ビタミンが豊富に含まれているために、健康にも良い食材となっています。

こんにゃく

こんにゃくと言えば、安くて低カロリーな上にお腹もいっぱいにしてくれる優秀な食材なので、ダイエットをしている女性などは毎日食べているよって人も多いのではないかと思います。こんにゃくには食物繊維が豊富に含まれているグルコマンナンと呼ばれる成分によって、糖質の吸収を抑えて血糖値を下げる効果があります。また、グルコマンナンは、体の中の有害物質や便を大腸から排出する作用があり、体の掃除をしてくれるという役割も果たしてくれます。血糖値を下げたいという目的がある方に関わらず、糖質脂肪を腸に流してくれる効果があるこんにゃくは積極的に食べてもらいたい辱材の一つとなっています。

キャベツ

皆さんが毎日の食卓で必ず一回は食べるといっても過言ではないキャベツですが、そのキャベツには豊富な食物繊維が含まれているんです。その食物繊維が糖分の吸収を穏やかにしてくれる作用があるため、血糖値の急上昇を抑えてくれて、結果として血糖値を下げてくれます。また、キャベツはしっかりと噛まなければ呑み込めない食べ物なので、咀嚼効果で満腹中枢が刺激されて余計に食べる必要がなくなり、ダイエット効果もあります。

青魚

青魚の代表格と言えばサバですよね。そのサバなどの青魚にはWPAやDHAといった善玉コレステロールの成分が豊富に含まれています。その善玉コレステロールは血液をサラサラにする効果や、血液を固まりにくくして、血糖値を下げる働きがあります。また、中性脂肪を減らす働きもあるといわれています。魚から作られる油はガンの発症を予防する効果もあります。このように、青魚には人間の体にとってなくてはならないものであり、積極的に食べてもらいたい食材です。青魚は普通のスーパーにも売っているので、習慣として続けやすいのではないのでしょうか。

血糖値を下げる飲み物

食べ物と同様に、飲み物でも入っている成分によって、血糖値を下げてくれる期待がもてるものがあります。ここではそういった飲み物をご紹介します。

コーヒー

最近、コンビニコーヒーが爆発的なヒットを記録し、手ごろな価格で本確定なコーヒーが飲めるようになったため、毎日コーヒーを飲むことを欠かせないという人も多いのではないでしょうか。そのコーヒーにも実は血糖値を下げる効果がるんです。コーヒーに含まれている「クロロゲン酢酸」が糖の代謝を助け、血糖値の上昇を抑制してくれる効果があるのです。クロロゲン酢酸は植物界に存在して、ポリフェノールの一種でもあり、そのポリフェノールには強い高酸化力があるためと考えられています。毎朝、コーヒーを飲む人が増えているとは思いますが。この際にぜひ、飲んでいない方はコーヒーの習慣化を考えてみてはいかがでしょうか。

緑茶

日本人であるならば全員が飲んだ事があるといって過言ではない緑茶。その緑茶にはなんと血糖値をさげる効果があったんです。緑茶にはカテキンが豊富に含まれていて、そのカテキンは、タンインとも呼ばれる緑茶の苦み成分でもあります。そのカテキンは、消化酵素の働きを抑える効果があり、そのため消化に時間がかかり血糖値が上がるのを防ぐ働きがあります。さらに、脂肪の吸収も穏やかにしてくるため、肥満予防にもなるとても優秀な飲み物なんです。

ヤーコン茶

ヤーコン茶って言われても聞いたことがない人も多いのではないでしょうか。ヤーコン茶にはフラクトオリゴ糖というものがたくさん含まれていて、普通、糖質は体内に急ピッチで吸収され血糖値を上げるものなんですが、この糖は体内に吸収されにくいんです。そのため、体内に入ったフラクトオリゴ糖はビフィズス菌を活発にして、悪玉菌をやっつける効果があり、血糖値を下げるだけではなく便秘の解消もできてしまいます。

プーアル茶

プーアル茶って最近少しだけ名前を聞くようになりましたよね。そんなプーアル茶に含まれているガンマミノ酪酸とテオフィリンは、コレステロール値を下げる効果や、喘息にも効果を発揮します。また、プーアル茶は抗酸化物質の作用があり、血管系の病気リスクを減らしてくれます。本題の血糖値をさげる効果ですが、プーアル茶には血糖値をさげる効果があり、他の飲み物よりも絶大な効果を誇っています。

玄米茶

玄米茶も血糖値を下げてくれる優秀な飲み物です。玄米茶には、オリザノール、ギャバ、カテキンが含まれています。オリザノールは、玄米に含まれているポリフェノールの一種で、血糖値を下げたり、悪玉コレステロールの減少、動脈硬化の予防など、多岐にわたって効果があります。ギャバは、アミノ酸の仲間で、アドレナリンの分泌を抑えて血糖値をコントロールする働きと、中性脂肪増加を抑える働きがあります。また、カテキンには抗酸化作用があり、体の免疫力を高める働きがあるほか、血糖値の上昇を抑える働きがあります。

いかがでしたでしょうか?血糖値が気になる方へ向けて、運動や食事の食べ方などを消化しましたが、日々の生活で実践していただけたら幸いです。また、血糖値を下げる食べ物を紹介させて頂きましたが、あなたの好みのものがあれば料理をする際に意識してもらえればなと思います。

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